Dlaczego wypalenie zawodowe często dotyka osób z ADHD?

Codziennie dajesz z siebie wszystko, ale coraz częściej czujesz wewnętrzną pustkę. Tracisz energię, motywację, a nawet sens tego, co robisz. Nie lekceważ tych objawów, bo mogą wskazywać na wypalenie zawodowe, które często towarzyszy ADHD. Dowiedz się, czym jest burnout i jak odzyskać równowagę.

 

Unseen Studio z Unsplash

Czym jest wypalenie zawodowe i jak objawia się u osób z ADHD?

Każdy człowiek czasem odczuwa zniechęcenie do pracy i jest to całkowicie normalne. Wypalenie zawodowe wykracza jednak poza zwykłe zmęczenie. Stanowi stan długotrwałego wyczerpania psychicznego i emocjonalnego, który wpływa na Twoje relacje, koncentrację i poczucie własnej wartości. Czym jest wypalenie w praktyce? Gdy go doświadczasz, nawet ulubione zajęcia przestają dawać Ci satysfakcję.

U osób z ADHD wyżej wspomniany mechanizm działa jeszcze intensywniej. Ich układ nerwowy reaguje silniej na chroniczny stres, a emocje często okazują się trudniejsze do wyregulowania. W związku z tym wypalenie w ADHD pojawia się szybciej i częściej. Niekiedy zaczyna się od drobnych sygnałów, takich jak trudności z koncentracją, drażliwość czy spadek energii.

Objawy wypalenia mają zarówno charakter psychiczny, jak i fizyczny. Twoje ciało reaguje zazwyczaj:

• bólem głowy i mięśni;
• problemami ze snem;
• napięciem w ciele;
• uczuciem ciągłego zmęczenia.

Są to fizyczne objawy wypalenia, które sygnalizują przeciążenie organizmu. 

Na poziomie emocjonalnym możesz doświadczać zobojętnienia, braku motywacji i poczucia winy. Niektórzy opisują ten stan jako wewnętrzne zamarznięcie, w którym trudno cieszyć się z czegokolwiek. Objawy wypalenia zawodowego u osób z ADHD często są mylone z samymi symptomami nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi.

Pamiętaj, że wypalenie zawodowe nie świadczy o Twojej słabości. Stanowi sygnał, że przez długi czas żyłeś/-aś w trybie przetrwania. Jeśli czujesz się pusty/-a, zniechęcony/-a lub masz trudności z działaniem, Twój organizm woła o odpoczynek i troskę o zdrowie psychiczne.

Aby poradzić sobie z tym stanem, spróbuj nauczyć się rozpoznawać pierwsze symptomy. Gdy uświadomisz sobie, że wypalenie w ADHD ma swoje specyficzne oblicze, zaczniesz szybciej reagować i chronić siebie przed długotrwałym kryzysem emocjonalnym. 

Dlaczego osoby z ADHD są bardziej podatne na wypalenie zawodowe?

Osoby z ADHD często nie radzą sobie z organizacją, planowaniem i rozwiązywaniem problemów. Ich trudności wynikają z deficytu funkcji wykonawczych. W rezultacie u wielu z nich dochodzi do długotrwałego narastania frustracji, co z kolei może prowadzić do wypalenia zawodowego. 

Kiedy dzień w pracy wymaga częstego planowania, przełączania się między zadaniami i śledzenia wielu wątków, osobom z ADHD trudniej utrzymać płynność. Każde potknięcie, opóźnienie czy zapomnienie buduje napięcie. W środowisku zawodowym te mikroporażki kumulują się, przez co stają się przyczyną chronicznego zmęczenia i poczucia braku kompetencji.

Ponadto osoby z ADHD często muszą wkładać znacznie większy wysiłek psychiczny, by nadrobić to, co ludziom neurotypowym przychodzi sprawniej. Nadmierny wysiłek wewnętrzny w końcu generuje stres i przeciążenie. Deficyty funkcji wykonawczych mogą być kluczową przyczyną wypalenia, ponieważ utrudniają efektywne zarządzanie zadaniami.

ADHD w życiu zawodowym – gdy perfekcjonizm i dezorganizacja prowadzą do przeciążenia

Jako osoba, która często spotyka się z krytyką, chcesz, by wszystko było idealne. W życiu zawodowym Twój perfekcjonizm staje się pułapką. Dezorganizacja, która często towarzyszy ADHD, nierzadko burzy Twoje plany. Te dwa przeciwieństwa wprowadzają do Twojego życia napięcie i chaos.

Kiedy stawiasz sobie bardzo wysokie standardy, każde niedociągnięcie drażni Cię mocniej niż innych. Perfekcjonizm może nakładać na Ciebie wewnętrzną presję, by zadania wykonywać w sposób doskonały. Niestety, przy trudnościach z koncentracją to oczekiwanie często okazuje się nierealne. U osób z ADHD wysoki poziom perfekcjonizmu często przekłada się na unikanie działania i silniejszy stres.

Równocześnie dezorganizacja, która wiąże się z chaosem i trudnościami z ustaleniem priorytetów, sprawia, że zadania zawodowe często pozostają rozproszone. Kiedy lista obowiązków zawodowych rośnie, a Ty nie wiesz, od czego zacząć, pojawia się przeciążenie. Połączenie perfekcjonizmu i dezorganizacji może prowadzić do wyczerpania psychicznego i fizycznego.

W praktyce możesz doświadczać:

• napięcia z powodu nierealistycznych oczekiwań;
• frustracji, gdyż mimo włożonego wysiłku, nie nadążasz z organizacją;
• zastoju lub odkładania działań z powodu lęku, że wynik okaże się niedoskonały;
• sytuacji, gdy impulsywność podsuwa działania poboczne zamiast kluczowych.

Nie bez znaczenia jest środowisko pracy. Gdy przełożeni stawiają Ci wysokie wymagania i wykazują niską tolerancję na błędy, efekt potęguje się i drenuje Cię z zasobów. W takich warunkach presja staje się trudnym do uniesienia ciężarem.

Kolejny istotny element stanowi impulsywność, która wiąże się ze skłonnością do działania tu i teraz, przy jednoczesnym braku planu długofalowego. W zestawieniu z perfekcjonizmem nierzadko prowadzi to do kontrastów. Z jednej strony chcesz doskonalić swój projekt, a z drugiej działasz pochopnie, co generuje chaos. W rezultacie trudno Ci odnaleźć się w środowisku pracy.

Zdarza się, że motywacja osiąga wysoki poziom, gdy zadanie wzbudza Twoje zainteresowanie i emocje. Początkowo przystępujesz do niego pełen/pełna nadziei. Później jednak doskwiera Ci brak motywacji, bo ideał, do którego dążysz, wydaje się zbyt odległy. Napięcie, które powstaje między wysokimi aspiracjami a realnym życiem, może Cię wyczerpywać.

By złagodzić wewnętrzny konflikt, który sprzyja wypaleniu zawodowemu, możesz:

• ustalić realistyczne oczekiwania, nie wszystkie projekty musisz dopieszczać;
• wprowadzić proste systemy organizacji, np. w postaci list czy przypomnień;
• zaakceptować fakt, że postęp jest ważniejszy niż idealny rezultat;
• komunikować się w pracy, prosząc o feedback i adekwatne terminy.

Jak rozpoznać pierwsze oznaki wypalenia w ADHD?

Czasem czujesz, że coś się zmienia, choć nie bardzo zdajesz sobie sprawę co. Mogą to być pierwsze oznaki wypalenia u osób z ADHD. Spróbuj je dostrzec, zanim Twój stan się pogłębi. Gdy uświadomisz sobie najważniejsze sygnały, zaczniesz lepiej chronić siebie.

Jednym z najbardziej charakterystycznych objawów wypalenia jest narastające poczucie zmęczenia, przy którym nie pomaga odpoczynek. To znak, że wyczerpanie psychiczne i fizyczne stało się u Ciebie chroniczne. Nawet gdy śpisz, Twój organizm i umysł mogą być nadal obciążone.

Zdarza się, że doświadczasz ogromnego spadku energii niezbędnej do realizacji zadań. Kiedyś z entuzjazmem zaczynałeś/-aś projekty, teraz trudno Ci zebrać siły, by zrobić cokolwiek. Coraz częściej odnosisz wrażenie, że jesteś wypalony/-a. Chociaż bardzo się starasz, efekt nie przychodzi.

Jeśli wcześniej zmagałeś/-aś się z objawami ADHD, takimi jak trudności z koncentracją czy impulsywność, to w sytuacji przeciążenia mogą one ulec nasileniu. Oznacza to, że dotarłeś/-aś do punktu krytycznego, a stres przewyższa Twoje zasoby. 

Często pojawia się również obojętność względem tego, co kiedyś wzbudzało Twój ogromny entuzjazm. Coraz częściej tracisz motywację i odczuwasz pustkę na myśl o obowiązkach. Zwróć uwagę na ten ważny sygnał, który pokazuje, że wypalenie w ADHD się rozwija. Ten stan nie przychodzi nagle, lecz narasta z czasem.

Gdy dochodzi do wyczerpania emocjonalnego, masz wrażenie, że nic nie czujesz. Nie masz już zasobów, by reagować impulsywnie. Czujesz się wyczerpany/-a także od wewnątrz.

Jak poradzić sobie z wypaleniem zawodowym w ADHD? 

Spróbuj pogodzić się z rzeczywistością i zaakceptować fakt, że wypalenie zawodowe może dotyczyć Ciebie. Burnout nie świadczy o słabości. Gdy go dostrzeżesz, możesz poszukać narzędzi i strategii, dzięki którym zaczniesz radzić sobie z wypaleniem i odzyskasz równowagę.

Pierwszym krokiem związanym z powrotem do zdrowia jest systematyczne planowanie oraz zarządzanie czasem i wysiłkiem. Dziel zadania na małe kroki. Ustal priorytety i przerwy. W ten sposób unikniesz przeciążenia. 

Wprowadź strategie, które wspierają codzienną organizację. Możesz:

• stosować alarmy, przypomnienia i technikę Pomodoro;
• używać zewnętrznych narzędzi, takich jak aplikacje i kalendarze;
• korzystać z delegowania drobnych zadań, gdy jest to możliwe.

Powyższe rozwiązania stanowią pomoc w zarządzaniu codziennością i zmniejszają presję.

Gdy doświadczasz wypalenia zawodowego, nie wahaj się udać do specjalisty, np. psychologa, coacha ADHD czy terapeuty. Korzystając z profesjonalnej pomocy, przełożysz strategie działania na swój styl funkcjonowania. Uczęszczając na terapię poznawczo-behawioralną lub coaching, możesz nauczyć się adaptacyjnych metod radzenia sobie z trudnościami, które wynikają z ADHD.

Nie zapominaj, że równie ważne jest dbanie o siebie na poziomie fizycznym i emocjonalnym. Sen, ruch, odżywianie i relaks stanowią fundament. Osłabiony organizm łatwiej się wypala. 

Spróbuj budować wspierające relacje, w których możesz mówić o swoich potrzebach i szukać wsparcia. Czasem samo zrozumienie przez kolegę czy przyjaciółkę przynosi ulgę.

Jak zapobiec wypaleniu zawodowemu, jeśli masz ADHD?

Najpierw zaopiekuj się zdrowiem psychicznym, które stanowi fundament. W swoją codzienność wplataj chwile wytchnienia, techniki relaksacyjne i medytację. Regularnie korzystając z tych rozwiązań, zwiększasz swoją odporność na stres.

Pamiętaj, że dbanie o siebie nie jest zbędnym luksusem, lecz koniecznością. Zatroszcz się o sen, odżywianie, aktywność fizyczną i odpoczynek, które chronią przed przeciążeniem. Gdy zapominasz o tych obszarach, łatwiej dopada Cię chroniczne zmęczenie.

Naucz się planowania dostosowanego do Twojego rytmu pracy. Rozbij większe zadania na mniejsze kroki. Ustal jasne ramy czasowe. Pozwoli Ci to zarządzać obowiązkami w sposób efektywny. 

Zapewnij sobie sieć wsparcia społecznego. Dziel się z przyjaciółmi i krewnymi swoimi wyzwaniami. Wiedząc, że ktoś Cię rozumie i stoi po Twojej stronie, zyskasz wewnętrzne oparcie.

W środowisku zawodowym staraj się wprowadzać strategie adaptacyjne, takie jak elastyczne godziny, porządkowanie zadań i jasny podział obowiązków. Poproś współpracowników i przełożonych o konkretne dopasowanie warunków pracy. Takie podejście może okazać się kluczowe z punktu widzenia trwałej ochrony przed wypaleniem. 

Stosuj strategie prewencyjne, np. korzystaj z techniki Pomodoro, body doubling (wykonywania zadań w obecności innej osoby) i przerw w pracy. 

Nie czekaj, aż poczujesz się całkowicie wypalony/-a, tylko reaguj od razu, gdy dostrzeżesz niepokojące sygnały. Kiedy zaczyna brakować Ci energii, przearanżuj harmonogram i wprowadź do niego drobne korekty. Korzystając z wczesnej interwencji, możesz skutecznie zapobiec wypaleniu.

Bibliografia

1. Hansen A., Potęga ADHD: odkryj swój niezwykły mózg, Wydawnictwo Znak, 2024.
2. Holderness P., Holderness K., ADHD jest super: jak przeżyć życie na turbodoładowaniu, Sensus, 2025.
3. Jenczek O., Życie z ADHD: brakująca instrukcja obsługi, Wydawnictwo WAB, 2025.
4. Jóźwiak J., Tarnowska-Ciosek I., Z tego się nie wyrasta: kompendium ADHD, Groomedia, 2024.
5. Korycińska A., Radio w mojej głowie: opowieści o ADHD, Prószyński i S-ka, 2024.
6. Leer K., ADHD: mózg łowcy i inne supermoce, Znak Litera Nova, 2022.
7. Middleton E., Żyj bez maski!: nowe spojrzenie na ADHD, autyzm i neuroodmienność, Sensus, 2025.
8. Pflumio O., My kobiety z ADHD: atypowe, neuroróżnorodne, wspaniałe, Mando inside, 2024.
9. Robertson A., Miłość z ADHD: jak dbać o relacje z osobami neuroróżnorodnymi, Mando inside, 2023.
10. Safren S. A., Sprich S. E., Perlman C. A., Otto M. W., Poskromić ADHD: poznawczo-behawioralna terapia dorosłych, GWP, 2024.
11. Turjeman-Levi Y., Itzchakov G., Engel-Yeger B., Executive function deficits mediate the relationship between employees' ADHD and job burnout, AIMS Public Health, 2024.