Na czym polega terapia dialektyczno-behawioralna (DBT)?

Czujesz, że emocje często wymykają Ci się spod kontroli, dlatego szukasz sposobu, by odzyskać wewnętrzną równowagę? Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) pomoże Ci lepiej zrozumieć siebie i reagować świadomie. Dowiedz się, na czym polega i jak może zmienić Twoje życie.

Thomas Marquize z Unsplash

Jak powstała terapia dialektyczno-behawioralna?

Czasem trudno Ci zrozumieć własne emocje, zwłaszcza gdy są intensywne i bolesne. Z myślą o osobach takich jak Ty powstała terapia DBT (dialectical behavior therapy). Jej autorką jest Marsha Linehan, psycholożka i badaczka, która sama zmagała się z cierpieniem psychicznym.

Początki terapii DBT sięgają lat 80. XX wieku. Wówczas Linehan zauważyła, że tradycyjna terapia poznawczo-behawioralna nie wystarcza osobom, które borykają się z silnymi emocjami i skłonnością do prób samobójczych. Wiele z nich zmagało się z zaburzeniem osobowości z pogranicza (borderline personality disorder). Potrzebowały one podejścia, które nie tylko zmienia zachowania, ale też akceptuje cierpienie.

Tak narodziła się idea dialetyki, która poszukuje równowagi między przeciwieństwami. W terapii DBT uczysz się, że możesz jednocześnie akceptować siebie i dążyć do zmiany. 

DBT łączy elementy terapii poznawczo-behawioralnej z technikami uważności i filozofią wschodnią. Tę formę wsparcia wyróżnia struktura. Praca odbywa się nie tylko podczas spotkań, ale także pomiędzy sesjami. Uczysz się wielu praktycznych umiejętności - regulacji emocji, tolerancji stresu i komunikacji.

Pierwsze badania nad skutecznością DBT przeprowadzono na osobach, które miały tendencje samobójcze. Ich wyniki stały się przełomowe. Terapia DBT okazała się skuteczna w zmniejszaniu liczby prób samobójczych i hospitalizacji. Z czasem zaczęto ją stosować również u osób z innymi zaburzeniami emocjonalnymi i problemami ze zdrowiem psychicznym.

Dziś DBT uznaje się za jedną z terapii trzeciej fali podejść poznawczo-behawioralnych. Jest stosowana na całym świecie - w szpitalach, poradniach i programach wsparcia. Pomaga osobom, które znajdują się na granicy wytrzymałości emocjonalnej. Daje im narzędzia, by krok po kroku wracały do równowagi.

Jakie założenia ma psychoterapia dialektyczno-behawioralna? 

W terapii DBT najważniejsza jest równowaga między akceptacją a zmianą. Dzięki niej uczysz się przyjmować swoje emocje, zamiast z nimi walczyć. Jednocześnie rozwijasz postawę otwartości i gotowości do działania. W rezultacie odbudowujesz stabilność emocjonalną i wewnętrzny spokój.

DBT zakłada, że wszystkie zachowania, nawet te trudne czy dysfunkcyjne, mają swoje przyczyny. Często stanowią próbę poradzenia sobie z bólem, którego nie potrafisz inaczej wyrazić. W bezpiecznej relacji terapeutycznej uczysz się je rozumieć i przekształcać w bardziej adaptacyjne sposoby reagowania.

Kluczową rolę w terapii odgrywa nauka regulowania emocji. Poznajesz techniki, które pomagają Ci zauważać, nazywać i kontrolować uczucia. Dzięki temu łatwiej znosisz napięcie psychiczne i trudne sytuacje. Stopniowo budujesz odporność na stres, co wpływa na Twoje relacje, decyzje i samopoczucie.

DBT tworzy także przestrzeń do rozwijania nowych umiejętności. W ramach sesji uczysz się:

• uważności,
• skutecznej komunikacji,
• tolerancji stresu.

Elementem wyróżniającym DBT jest także kontakt telefoniczny z terapeutą. Możesz skorzystać z niego w sytuacjach kryzysowych między sesjami. Specjalista daje Ci realne wsparcie, które pomaga zastosować strategie terapii w praktyce. Dzięki temu czujesz, że nie jesteś sam/-a w chwilach słabości.

Terapia ma też wymiar poznawczy i psychologiczny. Pomaga Ci zrozumieć, jak Twoje myśli wpływają na emocje i zachowania. W ten sposób uczysz się świadomie wybierać reakcje, które prowadzą do większej równowagi i poczucia sensu.

Podejście DBT skutecznie redukuje zachowania autodestrukcyjne i poprawia funkcjonowanie emocjonalne. Dzięki temu coraz częściej stosuje się je nie tylko w  zaburzeniu osobowości z pogranicza, ale też w depresji czy uzależnieniach.

Jakie metody pracy wykorzystuje się w terapii dialektyczno-behawioralnej?

Terapia DBT łączy różne formy pracy. Stara się pomóc Ci w odzyskaniu równowagi emocjonalnej i poprawie jakości życia. DBT skupia się na nauce praktycznych strategii, które możesz stosować każdego dnia.

Trening umiejętności stanowi podstawę procesu. Obejmuje cykl spotkań grupowych, podczas których uczysz się, jak lepiej rozumieć emocje i reagować na nie z większą świadomością. Zajęcia te przypominają warsztaty, które składają się zarówno z teorii, jak i praktyki. Ćwiczysz, analizujesz i stopniowo rozwijasz umiejętności DBT, które pomagają Ci radzić sobie z trudnymi emocjami i sytuacjami społecznymi.

Ważnym filarem terapii DBT jest uważność, czyli mindfulness. Uczysz się zatrzymywać na chwilę, aby obserwować swoje myśli i ciało bez oceniania. Ta praktyka pozwala Ci lepiej rozumieć siebie i reagować spokojniej. Regularny trening uważności zwiększa kontrolę nad emocjami i redukuje impulsywność.

Kolejnym istotnym obszarem pracy terapeutycznej jest regulacja emocji. W ramach sesji poznasz techniki, które pomogą Ci rozpoznawać i nazywać to, co czujesz. Dzięki nim łatwiej poradzisz sobie z napięciem, frustracją i złością. Zamienisz impulsywne reakcje na świadome i konstruktywne.

Umiejętności interpersonalne odgrywają istotną rolę w procesie zmiany. DBT kładzie duży nacisk na naukę asertywności, empatii i komunikacji. Nowe kompetencje pozwolą Ci budować zdrowsze relacje i wyrażać swoje potrzeby w spokojniejszy sposób. Tego typu elementy terapii szczególnie pomagają osobom, które czują się niezrozumiane lub często wchodzą w konflikty.

W terapii DBT możesz korzystać ze wsparcia indywidualnego. Wówczas jako pacjent pracujesz nad osobistymi celami, analizujesz trudne sytuacje i planujesz sposoby radzenia sobie. W przypadku kryzysu możesz skontaktować się z terapeutą między sesjami. Pomoże Ci to zastosować poznane strategie w praktyce.

Ważną rolę odgrywają też terapeuci pracujący w nurcie DBT. Przechodzą oni specjalistyczne szkolenia, uczą się pracy z emocjami i stosowania metod dialektycznych.  Okazują empatię i motywują Cię do zmiany. Współpraca z terapeutą opiera się na szacunku, szczerości i wzajemnym zaufaniu.

Terapia DBT jest czymś więcej niż zwykłym zestawem technik. Stanowi proces, który pozwala Ci lepiej poznać siebie, zwiększyć samoświadomość i odzyskać kontrolę nad życiem. Dzięki nauce umiejętności i pracy z emocjami możesz krok po kroku budować spokój, pewność siebie i większą harmonię wewnętrzną.

Do kogo jest skierowana terapia DBT?

Ta forma wsparcia została stworzona z myślą o osobach, które doświadczają silnych emocji i mają trudności z ich regulowaniem. Marsha Linehan pierwotnie opracowała ją dla osób z zaburzeniem osobowości typu borderline. Z czasem jednak okazało się, że DBT pozwala skutecznie radzić sobie z wieloma trudnościami emocjonalnymi i behawioralnymi.

Jest to terapia dla osób, które często czują się przytłoczone emocjami i mają trudności w relacjach, dlatego szukają sposobu, by odzyskać kontrolę nad swoim życiem. Sprawdzi się u Ciebie także, gdy zmagasz się z poczuciem pustki, lękiem przed odrzuceniem i intensywnymi wahaniami nastroju. Terapia indywidualna w nurcie DBT daje Ci przestrzeń do zrozumienia siebie i nauki nowych sposobów reagowania.

DBT skutecznie pomaga osobom cierpiącym na zaburzenia emocjonalne. Przynosi poprawę u pacjentów z depresją, ADHD, PTSD i zaburzeniami odżywiania. Pomaga również osobom, które borykają się z nadużywaniem substancji psychoaktywnych i innego rodzaju uzależnieniami.

W terapii DBT często uczestniczą osoby, które dokonywały samouszkodzeń ciała i prób samobójczych. Dla nich sesje stają się bezpieczną przestrzenią, w której mogą nauczyć się rozumieć swoje emocje i odnaleźć sens, mimo odczuwanego bólu. Programy oparte na DBT znacząco redukują ryzyko ponownych prób samobójczych i poprawiają jakość życia.

Z terapii DBT korzystają także osoby mające problemy w relacjach. Uczą się rozpoznawać swoje potrzeby i komunikować je w spokojny, a zarazem stanowczy sposób. Dzięki temu ich relacje stają się stabilniejsze, a poczucie osamotnienia stopniowo się zmniejsza.

Pamiętaj, że DBT nie jest zarezerwowana wyłącznie dla osób z poważnymi diagnozami. Może pomóc każdemu, kto chce lepiej zrozumieć siebie, rozwijać empatię i regulować emocje w codziennym życiu. Jest to podejście, które daje realne narzędzia, by poradzić sobie z cierpieniem i budować większą równowagę wewnętrzną.

Bibliografia

1. Englert-Bator, A. (red.) Terapia dialektyczno-behawioralna: DBT podręcznik umiejętności dla nastolatków: jak zarządzać lękiem i stresem, zrozumieć swoje emocje i nauczyć się skutecznej komunikacji. Wrocław: Edra Urban & Partner, 2024.
2. Hall, K. D., Astrachan-Fletcher, E., & Simic, M. Radykalnie otwarta terapia dialektyczno-behawioralna (RO DBT) w zaburzeniach odżywiania: od nadmiernej kontroli i samotności do zdrowia i udanych relacji. Wrocław: Edra Urban & Partner, 2024.
3. Linehan, M. M. Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT): trening umiejętności: materiały i ćwiczenia dla pacjentów. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2016.
4. McKay, M., Wood, J. C., & Brantley, J. Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT): praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2015.
5. Rathus, J. H., & Miller, A. L. Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) młodzieży: trening umiejętności. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2018.
6. Rizvi, S. L. Analiza łańcuchowa w terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT). Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2021.
7. Sayrs, J. H. R., & Linehan, M. M. Zespoły konsultacyjne w terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT): organizacja i funkcjonowanie. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2022.
8. Van Dijk, S. Samookaleczenia nastolatków: uwolnij się od destrukcyjnych zachowań dzięki technikom terapii DBT. Sopot: GWP, 2022.