Jak kurkumina wspiera zdrowie?

Czy wiesz, że kurkumina silnie oddziałuje na codzienne funkcjonowanie organizmu? Wspomniany związek pochodzi z kłącza ostryżu długiego – surowca, który od wieków jest stosowany w medycynie naturalnej. Omawiana substancja między innymi wspiera odporność, trawienie i naturalne mechanizmy obronne Twojego organizmu. Sprawdź, jak włączyć kurkuminę do diety i świadomie zadbać o zdrowie.

Czym jest kurkumina?

Kurkuma jest popularną przyprawą w Indiach, Chinach i na Filipinach, która od wieków przyciąga uwagę ludzi swoją intensywną barwą i wyrazistym charakterem. Dodaje się ją do zup, sosów i dań mięsnych. Za wyjątkowe właściwości ostryżu długiego odpowiada składnik występujący w kurkumie – kurkumina. To właśnie ona nadaje podziemnej części rośliny ciepły, musztardowy odcień. Barwa może jednak zmieniać się w zależności od pH środowiska. W kwaśnym pozostaje żółta, a w zasadowym przechodzi w czerwono-brunatną tonację. 

Kurkumina należy do organicznych związków chemicznych pozyskiwanych z roślin. Struktura omawianej substancji determinuje zarówno jej barwę, jak i aktywność biologiczną. Zalicza się ją do polifenoli, co oznacza, że ze względu na obecność pierścieni fenolowych wykazuje silną aktywność antyoksydacyjną. Jej właściwości sprawiły, że znalazła się w centrum zainteresowań naukowców, którzy badają jej zdolność do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. 

W kurkumie znajduje się kilka substancji należących do tej samej grupy, które zbiorczo określa się mianem kurkuminoidów. Kurkumina jest spośród nich najlepiej poznana i przebadana. Jej stężenie w kurkumie może się różnić, w zależności od odmiany rośliny i sposobu uprawy. 

Kurkumina nie jest toksyczna w dawkach dietetycznych, dlatego możesz spożywać ją bez obaw o swoje zdrowie. Większość osób dobrze toleruje nawet większe ilości tego polifenolu pod warunkiem, że pochodzą one z diety, a nie z suplementów przyjmowanych w nadmiarze. Zazwyczaj z przewodu pokarmowego wchłania się zaledwie 1% kurkuminy. Jest to bowiem substancja słabo rozpuszczalna w wodzie. Możesz jednak zwiększyć jej biodostępność, korzystając z kilku prostych rozwiązań. Pamiętaj, że kurkumina łatwo ulega degradacji pod wpływem promieni UV i zasadowego pH. 

Gdzie rośnie kurkuma i co warto o niej wiedzieć?

Chińska medycyna naturalna i ajurwedyjska już 2000 lat przed naszą erą dostrzegły potencjał leczniczy kurkumy. Szafran indyjski przykładano między innymi do bolących zębów i zainfekowanych ran. Omawiana roślina należy do rodziny imbirowatych, a w podręcznikach do botaniki funkcjonuje jako Curcuma longa. Charakteryzuje się bujnym wzrostem, a przedmiotem zainteresowań przemysłu spożywczego i farmaceutycznego jest jej podziemne kłącze. 

W kuchni wykorzystujesz wysuszone i zmielone kłącze ostryżu długiego. Kurkuma nadaje potrawom, które przygotowujesz, ciepły kolor i ziemisty smak. Doskonale pasuje do curry, zup warzywnych, dań z ryżu i soczewicy. Możesz dodać ją również do jajek, marynat oraz napojów roślinnych. Wyróżnia się łagodnym, lekko gorzkim i korzennym smakiem.

W krajach azjatyckich określa się ją mianem szafranu indyjskiego. Jej nazwa zwyczajowa nawiązuje do intensywnej barwy i podkreśla wartość kulturową. 

Zawartość kurkuminy w suchej masie kurkumy wynosi od 5 do 10%, więc jest relatywnie wysoka. Najlepsze plony ostryżu długiego uzyskuje się w warunkach tropikalnych. Omawiana roślina preferuje wysoką wilgotność oraz ciepło przez cały rok.

Uprawy kurkumy możesz spotkać głównie w Azji południowo-wschodniej. Wśród jej czołowych producentów wymienia się Indie, Chiny, Wietnam, Indonezję, Tajlandię, a ostatnio również Peru i Brazylię z Ameryki Południowej.  Szafranowi indyjskiego służy klimat wilgotny, gorący i monsunowy. Niestety porasta głównie obszary, które są narażone na zanieczyszczenia przemysłowe.

Zwłaszcza w Indiach i Chinach obserwuje się postępujący spadek jakości gleb i wód, do których trafiają metale ciężkie i groźne chemikalia. Substancje te często wpuszcza się do rzek, których następnie używa się do nawadniania pól. Z tego względu kupuj wyłącznie kurkumę, która ma certyfikat rolnictwa ekologicznego. Wspomniany dokument potwierdza bezpieczeństwo spożycia.

Jak zwiększyć przyswajalność kurkuminy?

Niestety z Twojego przewodu pokarmowego wchłania się zaledwie 1% kurkuminy. Wynika to z jej budowy chemicznej i szybkiego metabolizmu – Twój organizm prędko ją rozkłada i usuwa. Zobacz, jak możesz zwiększyć biodostępność tego cennego polifenolu.

Niektóre substancje wspierają wchłanianie kurkuminy, dlatego możesz je wykorzystać. Jednym z nich jest piperyna, czyli naturalny alkaloid pochodzący z czarnego pieprzu, który spowalnia rozkład barwnika obecnego w kurkumie. Sprawia to, że więcej tej prozdrowotnej substancji trafia do Twojego krwiobiegu. 

Źródłem piperyny są ziarna czarnego pieprzu. Wystarczy, że użyjesz niewielkiej ilości tej popularnej przyprawy, a uzyskasz efekt synergii. Wypróbuj ten prosty zabieg, przygotowując posiłki w kuchni. Łącząc ze sobą te dwie przyprawy, nie tylko poprawisz smak potraw, ale również zwiększysz biodostępność kurkuminy.

Zwróć także uwagę na zawartość lipidów w spożywanych daniach. Pamiętaj, że kurkumina dobrze rozpuszcza się w tłuszczach, w przeciwieństwie do wody. Dodaj ją zatem do olejów roślinnych lub mlecznych wyrobów fermentowanych. Możesz połączyć ją także z napojami roślinnymi, np. ryżowym czy kokosowym. Substancje tłuszczowe tworzą struktury liposomalne, dzięki którym kurkumina lepiej wchłania się z jelita.

Skorzystaj również z obróbki kulinarnej – kurkumina jest stabilna i odporna na wyższą temperaturę. Delikatnie ją podgrzewając, zwiększysz jej rozpuszczalność w tłuszczach, nie tracąc przy tym właściwości prozdrowotnych.

Działanie kurkuminy – poznaj jej właściwości prozdrowotne

Omawiany związek polifenolowy działa jednocześnie na wiele układów, wspierając naturalne mechanizmy obronne Twojego ustroju. Jej wpływ na organizm obejmuje:

• poprawę odporności,

• redukcję stanu zapalnego,

• ochronę przed stresem oksydacyjnym,

• właściwości antybakteryjne i antywirusowe,

• ochronę mózgu przed chorobami neurodegeneracyjnymi,

• profilaktykę nowotworów.

Kurkumina a odporność

Masz już dość nawracających infekcji, które uniemożliwiają Ci normalne funkcjonowanie? Rozważ systematyczne spożywanie kurkumy – dodawaj ją do zup, marynat, jogurtu naturalnego i napojów roślinnych. Wspomniana przyprawa wspiera naturalną równowagę Twojego układu odpornościowego.

Kurkumina wpływa na aktywność makrofagów, limfocytów T oraz komórek NK (naturalnych zabójców). Reguluje również wydzielanie cytokin prozapalnych, dlatego hamuje nadmierną odpowiedź immunologiczną. Jednocześnie wspomaga mechanizmy, które w Twoim organizmie odpowiadają za obronę przeciwwirusową i przeciwbakteryjną. Reasumując, kurkumina stanowi naturalne wsparcie Twojej odporności. 

Działanie przeciwzapalne kurkuminy i jej znaczenie w leczeniu łuszczycy

Proces zapalny w łuszczycy ma charakter przewlekły i angażuje liczne szlaki molekularne. Przyjmując kurkuminę, zmniejszasz ekspresję białek sygnałowych, które odpowiadają za podtrzymywanie reakcji zapalnej. Ten polifenol ogranicza aktywność mediatorów, które nasilają naciek immunologiczny w skórze. Większość badań wskazuje na to, że kurkumina obniża ekspresję cyklooksygenazy-2 oraz interleukin prozapalnych. Wspomniany mechanizm sprzyja złagodzeniu objawów łuszczycy bez gwałtownej ingerencji w fizjologię organizmu.

Pamiętaj, że równowaga odpornościowa ma znaczenie nie tylko dla skóry, ale także dla całego ustroju. Kurkumina moduluje odpowiedź immunologiczną, zapobiegając jej nadmiernej aktywacji. Jest to niezwykle istotne w chorobach autoimmunologicznych, gdzie reakcja obronna wymyka się spod kontroli. Biorąc pod uwagę powyższe kwestie, kurkumina bywa stosowana pomocniczo, wspierając zdrowie stawów w RZS.  Potraktuj ją jednak jako uzupełnienie terapii farmakologicznej, a przed jej wdrożeniem skonsultuj się z lekarzem, aby uniknąć szkodliwych interakcji z lekami.

Ochronny wpływ kurkuminy na przewód pokarmowy

Kurkumina wspiera przewód pokarmowy, łagodząc objawy zaburzonego trawienia i dyskomfortu. Omawiana substancja może ograniczać wzdęcia, nudności oraz epizody wymiotów, które towarzyszą podrażnieniu żołądka. Poza tym działa ochronnie na błonę śluzową i stabilizuje lokalne procesy zapalne, do których dochodzi w przewodzie pokarmowym. Tym samym zapewnia komfort po posiłkach i sprzyja regularnej pracy jelit. 

Gdy spożywasz kurkumę, dochodzi również do zwiększonego wydzielania mucyny, która chroni ściany żołądka przed uszkodzeniami. Dzięki temu kurkumina wykazuje właściwości przeciwwrzodowe i wzmacnia naturalną barierę ochronną żołądka. Jej korzystne działanie obejmuje także wątrobę. Rozważ jej stosowanie, gdy zażywasz ibuprofen i paracetamol, ponieważ zwiększa wydzielanie żółci, stymuluje jej przepływ i wspiera detoksykację. 

Aktywność antyoksydacyjna kurkuminy

Procesy metaboliczne, które zachodzą w Twoich komórkach, aby dostarczyć Ci energię niezbędną do życia, generują wolne rodniki. Gdy ilość tych reaktywnych cząstek wzrasta, pojawia się stres oksydacyjny. Jedząc kurkuminę, pomagasz organizmowi zneutralizować wolne rodniki, co jest niezwykle istotne w profilaktyce chorób przewlekłych.

Kurkumina wykazuje zbliżony potencjał przeciwutleniający jak klasyczne antyoksydanty – witaminy C oraz E. Wynika to z jej budowy chemicznej, która umożliwia oddawanie elektronów wolnym rodnikom. W ten sposób zwalcza szkodliwe cząstki, które mogłyby doprowadzić do poważnej destabilizacji komórek w Twoim organizmie. 

Polifenol z kurkumy skutecznie neutralizuje reaktywne formy tlenu, które powstają podczas oddychania komórkowego. Ogranicza tym samym ich zdolność do inicjowania reakcji łańcuchowych. Chroni w ten sposób lipidy w błonach komórkowych przed peroksydacją. Jednocześnie zmniejsza obciążenie enzymatycznych systemów obronnych, które służą do walki z wolnymi rodnikami. Jak widzisz, kurkumina odgrywa istotną rolę w długotrwałym stresie fizjologicznym.

Ponadto substancja aktywna obecna w szafranie indyjskim wpływa na wewnętrzne systemy antyoksydacyjne. Zwiększa poziom glutationu, który jest kluczowym antyoksydantem komórkowym. Właściwości przeciwutleniające kurkuminy obejmują zarówno działanie bezpośrednie, jak i pośrednie. Dzięki temu chronią DNA i struktury białkowe, co ma ogromne znaczenie dla zdrowia komórek.

Właściwości antybakteryjne i przeciwwirusowe kurkuminy

Omawiany polifenol oddziałuje bezpośrednio na struktury drobnoustrojów, zaburzając ich funkcjonowanie. Uszkadza błony komórkowe bakterii, utrudniając im wymianę substancji. Poza tym hamuje aktywność enzymów, które są niezbędne do namnażania patogenów. Właściwości przeciwbakteryjne wiążą się także z tym, że kurkumina ogranicza tworzenie biofilmu, co osłabia zdolność bakterii do przetrwania w Twoim organizmie.

W przypadku wirusów mechanizm działania wyżej wspomnianej substancji ma nieco inny charakter. Kurkumina utrudnia wnikanie cząstek wirusowych do komórek gospodarza. Może hamować replikację materiału genetycznego wirusów. Poza tym moduluje odpowiedź immunologiczną, wspierając skuteczną eliminację patogenów, jednocześnie zmniejszając ryzyko nadmiernego stanu zapalnego.

Kurkumina w profilaktyce nowotworów

Kurkumina, choć nie zastąpi konwencjonalnych metod leczenia nowotworów, może je uzupełniać. Odgrywa też ważną rolę w profilaktyce tych chorób. W badaniach klinicznych wykazano, że ogranicza proliferację komórek, spowalniając postęp zmian nowotworowych. Jednocześnie stymuluje apoptozę, czyli kontrolowaną śmierć komórek z uszkodzonym materiałem genetycznym. Zmniejsza także angiogenezę (unaczynienie), odcinając guz od tlenu i składników odżywczych. Może wspierać profilaktykę raka piersi, jelita grubego, macicy i płuc.

Działanie neuroprotekcyjne kurkuminy

Układ nerwowy jest szczególnie wrażliwy na stres oksydacyjny i przewlekły stan zapalny. Kurkumina chroni neurony, stabilizując ich funkcje metaboliczne oraz integralność błon komórkowych. Redukuje procesy, które prowadzą do neurodegeneracji i stopniowej utraty połączeń synaptycznych. Może wspierać profilaktykę choroby Alzheimera, ponieważ zapobiega powstawaniu i kumulowaniu złogów beta-amyloidu w tkance mózgowej.

Kurkumina a potencjalne działanie antydepresyjne 

Zaburzenia nastroju często wiążą się z przewlekłym stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym mózgu. Kurkumina reguluje szlaki zapalne i oksydacyjne. W efekcie hamuje rozkład kluczowych neuroprzekaźników, które odpowiadają za regulację nastroju, takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina. 

Kurkuma jako przyprawa i barwnik spożywczy

W kuchni azjatyckiej dodaje się ją do curry, dań z ryżu i warzyw. Dobrze komponuje się także z jajkami, zupami i marynatami. Przygotowując potrawy, warto stosować kurkuminę świadomie, łącząc ją z tłuszczem, który zwiększa jej biodostępność.

W przemyśle spożywczym kurkumina pełni funkcję naturalnego barwnika, który oznacza się symbolem E100. Dodaje się ją do serków homogenizowanych, dżemów i galaretek. Występuje także w musztardach, zupach, margarynach oraz wyrobach mięsnych. Jej popularność wynika z intensywnej barwy i stabilności w przetwórstwie.

Czy warto przyjmować suplementy diety z kurkuminą?

Kurkuma od lat budzi zainteresowanie osób, które dbają o zdrowie i profilaktykę. Zawarta w niej kurkumina oddziałuje na liczne szlaki biologiczne w Twoim organizmie. Może wspierać równowagę zapalną i ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Nic dziwnego, że rozważasz jej suplementację jako uzupełnienie codziennej diety.

Włączenie kurkumy do jadłospisu może być dla Ciebie kłopotliwe i czasochłonne. Nie każdy dobrze toleruje jej intensywny smak oraz zapach. Suplementy wydają się dużo wygodniejsze w codziennym użytku. Pozwalają Ci precyzyjnie kontrolować ilość przyjmowanego składnika aktywnego.

Kluczowe znaczenie ma forma surowca roślinnego, która została wykorzystana w preparacie. Najczęściej stosuje się ekstrakt z kłącza kurkumy zamiast sproszkowanej przyprawy. Dzięki temu zawartość kurkuminy jest wyraźnie wyższa i bardziej przewidywalna. 

Wiele preparatów na rynku podlega procesowi standaryzacji. Producent wówczas jasno określa zawartość kurkuminy w pojedynczej porcji suplementu. Firmy, które postanawiają standaryzować preparat, zapobiegają wahaniom jego składu. 

Suplementy z kurkuminą zazwyczaj zawierają również ekstrakt z pieprzu czarnego, który zwiększa biodostępność substancji pochodzącej z kurkumy. Piperyna ułatwia jej wchłanianie z przewodu pokarmowego.

Nie zapominaj jednak, że stężenie kurkuminy w suplementach jest dużo wyższe niż w przyprawie. Jej przyjmowanie wymaga z Twojej strony rozwagi i uważnego czytania etykiet. Dostarczając organizmowi zbyt duże ilości kurkuminy, narażasz się na szereg działań niepożądanych. W związku z tym, że kurkuma jest uprawiana głównie w Azji, gdzie przemysł silnie zanieczyszcza środowisko, wybieraj suplementy z certyfikatem rolnictwa ekologicznego. 

Właściwości kurkuminy – FAQ

Jak przygotować złote mleko?

Do napoju roślinnego dodaj kurkumę, imbir, cynamon i pieprz – ten ostatni zwiększy wchłanianie kurkuminy. Całość podgrzewaj krótko, nie doprowadzając do wrzenia. Powstałą miksturę wypij wieczorem.

Czym jest kurkumina i czym różni się od kurkumy?

Kurkuma jest przyprawą, która zawiera związek bioaktywny – kurkuminę. To właśnie ona odpowiada za intensywny kolor i właściwości prozdrowotne omawianej rośliny.

Na co pomaga kurkumina i kiedy warto ją stosować?

Kurkumina wspiera organizm przy stanach zapalnych i obciążeniu stresem. Zwróć na nią także uwagę, jeśli borykasz się z problemami trawiennymi i spadkiem odporności. Poza tym stosując ją, zadbasz o stawy i układ nerwowy.

Czy kurkumina w jedzeniu działa tak samo jak w suplementach?

Kurkumina z potraw wchłania się do Twojego krwiobiegu w znacznie mniejszych ilościach. Suplementy zawierają standaryzowane i wyższe porcje tego związku. Biorąc pod uwagę te kwestie, efekt działania może się wyraźnie różnić.

Dlaczego biodostępność kurkuminy jest niska?

Kurkumina słabo rozpuszcza się w wodzie i szybko zostaje zmetabolizowana w wątrobie. Jeśli nie stosujesz jej wraz z pieprzem czarnym, wchłania się w niewielkim stopniu. Poza tym szybko jest usuwana z krwiobiegu, co zmniejsza jej działanie biologiczne.

Czy warto łączyć kurkuminę z piperyną?

Piperyna kilkukrotnie zwiększa wchłanianie kurkuminy z przewodu pokarmowego, jednocześnie spowalnia jej rozkład w organizmie. W związku z tym producenci suplementów często dodają ją do swoich preparatów.

Bibliografia

1. Aggarwal B.B., Harikumar K.B., Potential therapeutic effects of curcumin, the anti-inflammatory agent, against neurodegenerative, cardiovascular, pulmonary, metabolic, autoimmune and neoplastic diseases, 2009, International Journal of Biochemistry and Cell Biology, 41(1), 40–59, doi:10.1016/j.biocel.2008.06.010

2. Hewlings S.J., Kalman D.S., Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health, 2017, Foods, 6(10), 92, doi:10.3390/foods6100092

3. Gupta S.C., Patchva S., Koh W., Aggarwal B.B., Discovery of curcumin, a component of golden spice, and its miraculous biological activities, 2012, Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, 39(3), 283–299, doi:10.1111/j.1440-1681.2011.05648.x

4. Anand P., Kunnumakkara A.B., Newman R.A., Aggarwal B.B., Bioavailability of curcumin: problems and promises, 2007, Molecular Pharmaceutics, 4(6), 807–818, doi:10.1021/mp700113r

5. Lopresti A.L., Maes M., Maker G.L., Hood S.D., Drummond P.D., Curcumin for the treatment of major depression: a randomised, double-blind, placebo controlled study, 2014, Journal of Affective Disorders, 167, 368–375, doi:10.1016/j.jad.2014.06.001

6. Yang F., Lim G.P., Begum A.N., Ubeda O.J., Simmons M.R., Ambegaokar S.S., Chen P.P., Kayed R., Glabe C.G., Frautschy S.A., Cole G.M., Curcumin inhibits formation of amyloid beta oligomers and fibrils, binds plaques, and reduces amyloid in vivo, 2005, Journal of Biological Chemistry, 280(7), 5892–5901, doi:10.1074/jbc.M404751200

7. Goel A., Kunnumakkara A.B., Aggarwal B.B., Curcumin as "Curecumin": from kitchen to clinic, 2008, Biochemical Pharmacology, 75(4), 787–809, doi:10.1016/j.bcp.2007.08.016

8. Prasad S., Tyagi A.K., Aggarwal B.B., Recent developments in delivery, bioavailability, absorption and metabolism of curcumin: the golden pigment from golden spice, 2014, Cancer Research and Treatment, 46(1), 2–18, doi:10.4143/crt.2014.46.1.2

9. Menon V.P., Sudheer A.R., Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin, 2007, Advances in Experimental Medicine and Biology, 595, 105–125, doi:10.1007/978-0-387-46401-5_3

10. Sharma R.A., Gescher A.J., Steward W.P., Curcumin: the story so far, 2005, European Journal of Cancer, 41(13), 1955–1968, doi:10.1016/j.ejca.2005.05.009